Kurz & klar
Im Pool abnehmen klappt, wenn du regelmäßig und zügig trainierst und gleichzeitig auf deine Ernährung achtest. Am meisten Energie verbrauchen zügiges Kraulen, Aqua-Jogging mit hoher Intensität und Delfin, gemütliches Brustschwimmen deutlich weniger. Für kleine Gartenpools eignen sich ein Schwimmgurt, eine Gegenstromanlage oder Aqua-Fitness-Übungen, weil dort kaum Bahnen möglich sind.
- Kraulen zügig (70 kg, 30 min)
- ca. 280 kcal
- Brust gemütlich (70 kg, 30 min)
- ca. 185 kcal
- Aqua-Jogging intensiv (70 kg, 30 min)
- ca. 340 kcal
- Wassertemperatur fürs Training
- 24–28 °C
Inhaltsverzeichnis
Kann man im Pool wirklich abnehmen?
Ja, Schwimmen und Wassersport verbrauchen spürbar Energie und sind dabei besonders gelenkschonend. Das Wasser trägt einen Großteil des Körpergewichts, Knie, Hüfte und Rücken werden weniger belastet als beim Joggen. Gleichzeitig arbeitet jede Bewegung gegen den Wasserwiderstand.
Abnehmen funktioniert im Wasser aber nach denselben Regeln wie an Land: Du verlierst Gewicht, wenn du über längere Zeit mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst. Viele merken nach dem Schwimmen großen Hunger. Wer danach regelmäßig zu Kuchen und Pommes greift, gleicht den Verbrauch schnell wieder aus. Plane deshalb einen sättigenden, eher leichten Snack für die Zeit nach dem Training ein.
Bei starkem Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Vorerkrankungen sprich vor dem Trainingsstart mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Welcher Schwimmstil verbraucht die meisten Kalorien?
Delfin, schnelles Kraulen und Brustschwimmen im Trainingstempo verbrauchen am meisten, gemütliches Brust- oder Rückenschwimmen am wenigsten. Wichtiger als der Stil ist das Tempo: Langsames Kraulen verbraucht kaum mehr als gemütliches Brustschwimmen.
Die Werte unten beruhen auf den MET-Angaben des Compendium of Physical Activities, einer wissenschaftlichen Sammlung von Richtwerten für den Energieverbrauch. Gerechnet wird nach der Faustformel kcal ≈ MET × Körpergewicht in kg × Stunden, hier für 70 kg und 30 Minuten.
| Aktivität | MET | ca. kcal (70 kg, 30 min) |
|---|---|---|
| Wassertreten, mäßig | 3,5 | 120 |
| Rückenschwimmen, gemütlich | 4,8 | 170 |
| Brustschwimmen, gemütlich | 5,3 | 185 |
| Wassergymnastik | 5,5 | 190 |
| Kraulen, langsam | 5,8 | 200 |
| Kraulen, mittleres Tempo | 8,0 | 280 |
| Rückenschwimmen, Trainingstempo | 9,5 | 330 |
| Aqua-Jogging, intensiv | 9,8 | 340 |
| Brustschwimmen, Trainingstempo | 10,3 | 360 |
| Delfin | 13,8 | 480 |
Wiegst du 90 kg, rechnest du mit 90 statt 70. Die Zahlen sind Richtwerte, der tatsächliche Verbrauch hängt von Technik, Fitness und Pausen ab.
Brustschwimmen
Der beliebteste Stil, aber in der gemütlichen Variante mit Kopf über Wasser wenig effektiv und auf Dauer belastend für Nacken und Lendenwirbelsäule. Besser: Kopf beim Gleiten ins Wasser, beim Armzug zum Atmen heben. Eine gut sitzende Brille macht das angenehmer, passende Modelle zeigt der Vergleich Schwimmbrillen.
Kraulen
Der schnellste Stil und für längere Einheiten am effektivsten. Wer die Atmung zur Seite noch nicht beherrscht, ermüdet anfangs schnell. Ein paar Technikstunden lohnen sich.
Rückenschwimmen
Entlastet den Nacken und ist gut für Einsteiger. Im gemütlichen Tempo ist der Verbrauch aber niedrig, also ruhig Tempo machen.
Delfin
Sehr anstrengend und technisch anspruchsvoll. Für Hobbyschwimmer eher als kurze Intervalle zwischendurch geeignet.
Wie trainierst du im kleinen Gartenpool?
Die meisten Gartenpools sind zu kurz für Bahnen: Nach drei Zügen kommt schon die Wand. Statt ständig zu wenden, gibt es bessere Wege.
Schwimmgurt: Endlos schwimmen auf der Stelle
Ein Hüftgurt mit Gummiseil, das am Beckenrand oder an einem stabilen Punkt außerhalb befestigt wird, hält dich auf der Stelle. Du schwimmst gegen den Zug und kannst ohne Unterbrechung trainieren. Das ist die günstigste Lösung für Aufstellpools.
Gegenstromanlage
Eine Gegenstromanlage erzeugt eine Strömung, gegen die du anschwimmst. Sie ist deutlich teurer und muss eingebaut oder eingehängt werden, bietet aber das natürlichste Schwimmgefühl. Was es dabei zu beachten gibt, erklären die Ratgeber Gegenstromanlage für den Pool und Salzwasserpool mit Gegenstromanlage.
Aqua-Jogging
Im tiefen Wasser läufst du mit einem Auftriebsgürtel, ohne den Boden zu berühren. Im brusttiefen Wasser funktioniert die Variante mit Bodenkontakt: zügiges Gehen oder Laufen gegen den Wasserwiderstand. Beides ist effektiv und auch ohne Schwimmtechnik machbar.
Aqua-Fitness-Übungen
Für ein Zirkeltraining im brusttiefen Wasser eignen sich:
- Hampelmann im Wasser: Arme und Beine gleichzeitig öffnen und schließen.
- Knieheben: Auf der Stelle laufen, Knie bis zur Hüfte.
- Ausfallschritte: Große Schritte durch das Becken, Oberkörper aufrecht.
- Armkreisen mit Aqua-Hanteln: Vorwärts und rückwärts, unter Wasser.
- Beinschlag am Beckenrand: Mit den Händen am Rand festhalten und kräftig kraulen.
- Poolnudel-Übungen: Die Nudel unter Wasser drücken oder als Sitz für Radfahrbewegungen nutzen. Passende Nudeln findest du im Vergleich Poolnudeln.
Je 45 Sekunden Übung, 15 Sekunden Pause, drei bis vier Runden: So kommen schnell 20 bis 25 Minuten zusammen.
Beispiel-Trainingsplan für Einsteiger
Ein einfacher Plan für drei Einheiten pro Woche, den du an dein Niveau anpasst:
| Woche | Dauer | Inhalt |
|---|---|---|
| 1–2 | 20 min | 5 min locker, 3 × 3 min zügig mit 1 min Pause, 5 min Aqua-Fitness |
| 3–4 | 30 min | 5 min locker, 4 × 4 min zügig mit 1 min Pause, 5 min Aqua-Fitness |
| 5–6 | 40 min | 5 min locker, 20 min durchgehend zügig, 10 min Intervalle, 5 min locker |
„Zügig“ heißt: Du kannst dabei nur noch kurze Sätze sprechen. Mit Schwimmgurt, Gegenstromanlage oder Aqua-Jogging-Gürtel lässt sich jeder Abschnitt umsetzen.
Wie oft und wie lange solltest du trainieren?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150–300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75–150 Minuten mit hoher Intensität. Drei bis vier Einheiten à 30–45 Minuten im Pool decken das gut ab. Regelmäßigkeit schlägt Dauer: Lieber dreimal pro Woche 30 Minuten als einmal zwei Stunden.
Achte auf die Wassertemperatur. Für intensives Training ist der untere Bereich von 24–28 °C angenehmer. Ein Whirlpool mit 36–38 °C ist zum Entspannen da, nicht zum Trainieren. Wie viel Platz du für dein Training brauchst, klärt der Ratgeber Die perfekte Poolgröße.
Praxis-Tipp: Leg dir eine wasserdichte Uhr oder eine Küchenuhr an den Beckenrand. Mit festen Intervallzeiten trainierst du automatisch zügiger als beim „Schwimmen nach Gefühl“.
Typische Fehler beim Abnehmen im Pool
- Zu gemütlich: Wer beim Schwimmen entspannt plaudern kann, verbraucht wenig.
- Nur am Wochenende: Unregelmäßiges Training bringt wenig.
- Belohnungssnack: Der Hunger nach dem Schwimmen ist echt, die Pommes danach heben den Effekt auf.
- Kopf-hoch-Brustschwimmen über lange Zeit: belastet Nacken und Rücken.
- Zu wenig trinken: Auch im Wasser schwitzt du. Eine Trinkflasche gehört an den Beckenrand.
- Sonnenbrand: Morgens oder abends trainieren und Sonnenschutz nicht vergessen.
Wer dranbleibt, hat im Sommer mit dem eigenen Pool ein Fitnessstudio direkt vor der Tür, ganz ohne Anfahrt und Öffnungszeiten.
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Stationäres Schwimmen im GartenpoolPools ab ca. 3 m Länge laut Hersteller
Ein Schwimmgurt ist die günstigste Möglichkeit, im Gartenpool echte Schwimmeinheiten zu machen. Du schwimmst gegen den Zug der Bänder auf der Stelle und kannst so 20 oder 30 Minuten am Stück trainieren. Für Aufstellpools ist er eine sinnvolle Alternative zur Gegenstromanlage.
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Laufen im tiefen WasserGelenkschonendes Ausdauertraining
Mit dem Gürtel läufst du im tiefen Wasser, ohne den Boden zu berühren. Das ist anstrengender, als es aussieht, und schont dabei Knie und Rücken. Ideal für alle, die nicht gern Bahnen schwimmen oder nach Verletzungen gelenkschonend trainieren wollen.
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Aqua-Fitness im flachen WasserKraftausdauer für Arme und Schultern
Aqua-Hanteln ergänzen das Training im Gartenpool um Übungen für Arme, Schultern und Rumpf. Sie sind günstig und brauchen kaum Platz. Allein ersetzen sie aber kein Ausdauertraining, das den größten Teil des Energieverbrauchs ausmacht.